26/08/2026
📊 TAK WYGLĄDA MÓJ COTYGODNIOWY RAPORT – I TEGO SAMEGO OCZEKUJĘ OD SWOICH PODOPIECZNYCH 💪🔥
Regularnie robię raport dla samego siebie, ale również dla mojego trenera. Sam chcę być kontrolowany przez drugą osobę, bo spojrzenie z boku pozwala dużo lepiej ocenić, czy wszystko idzie w odpowiednim kierunku.
I dokładnie takich raportów oczekuję również od osób, które prowadzę. Ci, którzy już u mnie trenują, dobrze wiedzą, jak to wygląda. 😉 Niestety nie wszyscy robią je regularnie, dlatego wrzucam swój raport również jako przykład dla obecnych i przyszłych podopiecznych.
Nie trzeba mieć żadnego specjalnego programu. Można prowadzić wszystko na komputerze, w telefonie, Excelu, notatniku albo zwyczajnie na kartce. Najważniejsza jest systematyczność i wykonywanie pomiarów w możliwie podobnych warunkach.
📋 CO POWINIEN ZAWIERAĆ RAPORT?
⚖️ aktualną wagę
📏 pomiary obwodów
📸 zdjęcia sylwetki – przód, bok i tył, a najlepiej również kilka zdjęć w pozach
🏋️ informację o wykonanych treningach
🍽️ informację, jak wyglądało trzymanie diety
😴 samopoczucie i regenerację
📝 ewentualne problemy, uwagi i pytania
⸻
🔥 MÓJ AKTUALNY RAPORT – 23.08.2026
📊 OSTATNIE 3 RAPORTY
09.08 → 17.08 → 23.08
⚖️ Waga:
97,8 kg → 96,8 kg → 95,75 kg
➡️ –2,05 kg
📏 Klatka:
107 cm → 106,5 cm → 105 cm
➡️ –2 cm
📏 Talia:
93 cm → 92 cm → 91 cm
➡️ –2 cm
📏 Pas:
92 cm → 93 cm → 91 cm
➡️ –1 cm
📏 Pośladki:
106 cm → 104 cm → 103 cm
➡️ –3 cm
🦵 Udo lewe:
64,5 cm → 63 cm → 62 cm
➡️ –2,5 cm
🦵 Udo prawe:
64 cm → 63 cm → 62 cm
➡️ –2 cm
💪 Biceps lewy:
44 cm → 45 cm → 45 cm
➡️ +1 cm
💪 Biceps prawy:
44,5 cm → 44,5 cm → 45 cm
➡️ +0,5 cm
🦵 Łydka lewa:
41 cm → 41,5 cm → 41 cm
➡️ bez zmian
🦵 Łydka prawa:
42 cm → 42 cm → 41,5 cm
➡️ –0,5 cm
⸻
🔥 CAŁY PROGRES – 08.05 → 23.08
⚖️ Waga: 104 kg → 95,75 kg
➡️ –8,25 kg
📏 Pas: 95,5 cm → 91 cm
➡️ –4,5 cm
📏 Pośladki: 108,5 cm → 103 cm
➡️ –5,5 cm
🦵 Udo L: 66 cm → 62 cm
➡️ –4 cm
🦵 Udo P: 66,5 cm → 62 cm
➡️ –4,5 cm
💪 Biceps L: 45,5 cm → 45 cm
➡️ –0,5 cm
💪 Biceps P: 46 cm → 45 cm
➡️ –1 cm
⸻
I właśnie dlatego samej wadze nigdy nie ufam w 100%.
Jedno ważenie albo jeden pomiar niewiele mówi. Dopiero kiedy zestawimy wagę + obwody + zdjęcia sylwetki z kilku kolejnych tygodni, zaczynamy widzieć prawdziwy kierunek zmian. 📈
W moim przypadku przez ostatnie raporty waga systematycznie spada, talia i pas robią się mniejsze, a obwód ramion praktycznie się utrzymuje. I właśnie o to chodzi podczas redukcji – pozbywać się tkanki tłuszczowej, jednocześnie starając się zachować jak najwięcej mięśni. 💪
Dlatego proszę wszystkich moich podopiecznych: RÓBCIE RAPORTY REGULARNIE! ❤️
Nie robicie ich dla mnie „dla zasady”. Dzięki nim mogę zobaczyć, co naprawdę dzieje się z Waszą sylwetką i odpowiednio reagować z treningiem oraz dietą.
A osoby, które niedługo zaczynają ze mną współpracę albo dopiero się nad tym zastanawiają – tak właśnie wygląda u mnie kontrolowanie progresu.
Nie działamy na oko.
Mierzymy. Porównujemy. Wyciągamy wnioski. I działamy dalej. Murawski
