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Dott. Claudio Muccitelli - Perito agrario, Torino (2026)

08/10/2026

Il cavolo nero è uno degli ortaggi più interessanti da portare a tavola in questa stagione.

È molto ricco di micronutrienti, soprattutto vitamina K, calcio, vitamina C, carotenoidi e fibre, sostanze che contribuiscono a diverse funzioni importanti dell'organismo.

Grazie al contenuto di calcio e vitamina K, contribuisce al mantenimento di ossa sane. Il calcio è anche importante per la funzione muscolare e per la trasmissione degli impulsi nervosi, mentre la vitamina K partecipa ai processi di coagulazione del sangue.

In 100 g troviamo infatti circa 254 mg di calcio, più del doppio rispetto ai circa 125 mg presenti in 100 g di latte intero.
Inoltre nella stessa porzione troviamo anche 390 µg di vitamina K, che corrisponde a circa 2 volte la dose giornaliera consigliata.

Il cavolo nero è anche una buona fonte di antiossidanti, tra cui vitamina C e carotenoidi, che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Come le altre crucifere, contiene inoltre glucosinolati, composti vegetali studiati per il loro possibile ruolo nei naturali meccanismi di protezione cellulare.

Le fibre favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono al benessere del microbiota. In più, grazie all’elevato contenuto di acqua e alla bassa densità calorica, il cavolo nero è un alimento saziante e facile da inserire in un'alimentazione equilibrata.

03/09/2026

Il calcio è indispensabile per la salute delle nostre ossa: il suo fabbisogno è stimato in circa un grammo per la popolazione adulta, da incrementare a 1,2 grammi nelle persone anziane.

Ecco alcuni alimenti che consentono di fare il pieno di calcio:

* Ortiche
Pur nella variabilità del loro contenuto, tipico delle piante selvatiche, le foglie di ortica contengono tra i 400 e gli 800 mg per etto di calcio. Se si considera tale contenuto insieme al fatto che le ortiche non contengono acido ossalico, si comprende facilmente come le ortiche siano una fonte eccezionale di questo minerale.

* Cavolo nero
In generale, molti vegetali a foglia verde sono tra le migliori fonti dietetiche di calcio, in quanto ne contengono parecchio e il suo assorbimento è molto efficiente (del 50-60%, contro il 30% circa che si assorbe dai latticini). Il cavolo nero ne contiene fino a 200 mg per etto. Le foglie di vite fino a 360 mg. Altre fonti eccellenti sono il tarassaco, o dente di leone (190 mg), la rucola (160 mg), il bok choi, le cime di rapa, la verza, il cavolo cappuccio, i broccoli, i cavolfiori, il cavolo rapa, i cavolini di bruxelles, il crescione d’acqua. Altri vegetali, e in particolare gli spinaci, la bieta a coste e il rabarbaro, sono ricchi di calcio ma il suo assorbimento è molto inefficiente (anche meno del 5%) a causa della presenza di acido ossalico, per cui non ne sono buone fonti a meno di essere bolliti in abbondante acqua, in modo da disciogliere i cristalli di ossalato.

* Alghe
Anche le alghe sono ottime fonti di calcio, con poco fosforo. L’alga hijiki ne contiene oltre 300 mg su 100 g di alga fresca, il kelp 170 mg, l’alga wakame 150 mg, l’alga nori 90 mg.

* Semi di papavero e sesamo
Pur contenendo calcio, frutta secca e semi oleosi non sono generalmente buone fonti alimentari di calcio, perché contengono quantitativamente più fosforo. Ci sono però due importanti eccezioni: i semi di sesamo (990 mg di calcio su 100 g) e i semi di papavero (1438 mg). Non solo questi contengono più calcio che fosforo, ma ne contengono in quantità davvero ragguardevoli! Ad esempio, 25 grammi di semi di sesamo coprono da soli un quarto del fabbisogno giornaliero di questo minerale

* Buccia d’arancia
La polpa dell’arancia non è una buona fonte di calcio, ma nella sua buccia se ne concentrano ben 160 mg per etto. Una ragione in più, oltre alla fibra e ai terpeni, per scegliere arance non trattate e consumarle con tutta la loro buccia.

* Datteri
Anche la frutta contribuisce al nostro fabbisogno giornaliero di calcio. Non ne contiene moltissimo, ma ha il vantaggio di contenere pochissimo fosforo. I datteri freschi sono tra i frutti che ne contengono di più, con circa 65 mg per etto. Contengono molto calcio anche i kumquats (62 mg) e i fichi d’india (56 mg). Ne sono una buona fonte anche le olive, che possono contenere fino a 90 mg di calcio.

08/04/2026

La frutta secca (noci, mandorle, nocciole) è un concentrato di nutrienti essenziali: ricca di grassi insaturi "buoni" (omega-3 e omega-6), fibre, proteine vegetali, vitamine (E, gruppo B) e minerali (magnesio, potassio, calcio). Il suo consumo regolare, migliora il profilo lipidico riducendo il colesterolo LDL, protegge il sistema cardiovascolare, ha un alto potere saziante e combatte i radicali liberi grazie alle proprietà antiossidanti.

Principali Benefici:

* Riduce il colesterolo "cattivo" (LDL) e aiuta a normalizzare i livelli di grassi nel sangue, grazie agli acidi grassi sani.
* Ricca di Vitamina E e altri composti, contrasta l'invecchiamento cellulare e previene malattie croniche.
* Nonostante l'elevato apporto calorico, le fibre e le proteine promuovono la sazietà, aiutando nel controllo della fame e nella riduzione del girovita se consumata con moderazione.
* L'alto contenuto di fibre favorisce la digestione e la regolarità intestinale.
* Ottima fonte di energia per sportivi o come snack spezza-fame grazie ai carboidrati complessi e proteine.
* Fornisce magnesio, potassio, calcio e ferro, fondamentali per il sistema nervoso e muscolare.

La porzione consigliata è di circa 28-30 grammi al giorno. È preferibile consumarla al naturale, evitando versioni salate o tostate, per massimizzarne i benefici benefici.

15/01/2026

Le 10 verdure più salutari sono: spinaci, cavolo riccio, broccoli, aglio, carote, bietole, crescione, peperoni, cipolle e asparagi, ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, con il crescione che spesso spicca per densità nutrizionale, seguiti da crucifere e ortaggi a radice come carote e aglio per benefici specifici, come supporto immunitario e cardiovascolare. La varietà stagionale e di colore è chiave per ottenere un ampio spettro di nutrienti.

Ecco una classifica delle verdure più salutari, basata su densità nutritiva e benefici:
Crescione: Spesso in cima alle classifiche per nutrienti come ferro, calcio, vitamine A e C, e antiossidanti.
Spinaci: Ricchi di ferro, calcio, vitamine e antiossidanti, ottimi per ossa e vista.
Bietola (e foglie di Barbabietola): Alta densità di vitamine e minerali, specialmente per la salute ossea e generale.
Cavolo Riccio (Kale): Un superfood ricco di vitamina K, calcio e antiossidanti, protettivo per occhi e ossa.
Broccoli e altre Crucifere (Cavolfiore, Cavolo Rosso): Ricche di vitamina C, K, fibre e composti che contrastano le malattie.
Aglio: Contiene allicina, un potente antibiotico naturale che supporta il sistema immunitario e i trigliceridi.
Carote: Fonte di vitamina A e fibre, benefiche per vista e digestione.
Peperoni: Ricchi di vitamina C e antiossidanti.
Cipolle: Supportano la salute cardiovascolare e immunitaria, ricche di antiossidanti.
Asparagi: Ricchi di vitamine, minerali, fibre e folati, benefici per diverse funzioni corporee.

Altre verdure importanti:
Zucchine, Melanzane, Fagiolini: Ottime per idratazione e fibre.

Carciofi, Finocchi, Cicoria: Ricchi di fibre, benefici per la digestione.

Patate Dolci, R**e: Carboidrati complessi, vitamine e minerali.

Includere una varietà di verdure di stagione è la strategia migliore per garantire un apporto completo di nutrienti!

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Turin

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